Câteva modalităţi de-a reduce anxietatea şi atacurile de panică


anxietate 1Anxietatea este definită ştiinţific ca o frică generalizată, fără obiect precis, care se constituie ca fundal pentru celelalte trăiri afective. Despre anxietate putem discuta din perspectiva unei trăsături de personalitate, care defineşte anumite persoane, acestea fiind caracterizate prin temeri, prudenţă, precauţii multiple şi ca tulburare psihică apărută pe fundamentul unei personalităţi nu neapărat anxioase, un fel de boală (deşi termenul a ieşit din uz) psihică, problemă, disfuncţionalitate apărută la un moment dat.

Atacurile de panică se constituie în vârfuri de tensiune psihică şi anxietate ce sunt însoţite de o multitudine de simptome fizice şi psihice: ameţeală, transpiraţie, senzaţia de sufocare sau de leşin, tahicardie, frica de moarte, de-a înnebuni, de-a pierde controlul etc. Ele se nasc prin urmare pe un fond de anxietate, căci nu există atac de panică fără anxietate (în schimb anxietate fără atacuri de panică, da). Acestea sunt trăite foarte intens şi chiar incapacitant, în anumite situaţii. Atacul de panică propriu zis este urmat de o perioadă post-criză, când organismul îşi recapătă funcţionarea normală treptat, pe un fundal de anxietate care descreşte în intensitate.

Ce putem face pentru a scădea intensitatea anxietăţii şi a atacurilor de panică şi a reduce frecvenţa sau chiar a elimina atacurile de panică? Voi enumera mai jos mai multe modalităţi, cu specificaţia că ele au efect dacă sunt realizate sistematic (iar sistematic poate chiar să însemne zi de zi timp de câteva luni).

1. Odihna: un sistem nervos odihnit este mai puţin excitabil şi, prin urmare, persoana are mai multă stabilitate neurovegetativă iar atacurile de panică pot apărea cu o frecvenţă mai mică. Somnul suficient are, în medie, o durată între 7-8 ore pentru adulţi.

2. Relaxarea: se poate obţine prin intermediul activităţilor relaxante sau prin tehnici specifice de relaxare. Principiile tehnicii de relaxare sunt relativ simple, ceea ce face ca această tehnică să poată fi realizată fără nici un efect secundar de către orice persoană la ea acasă, nefiind necesară îndrumarea de specialitate. Anume, în poziţie şezând sau culcat (dacă se poate se recomandă poziţia culcat, pentru că putem destinde muşchii mai bine) se relaxează progresiv toate grupele musculare, începând de obicei de la picioare la cap. Pentru a şti când un muşchi este relaxat putem încorda şi relaxa progresiv muşchii; după câteva încordări şi relaxări vom avea reprezentarea kinestezică a relaxării musculare. După ce am relaxat progresiv toate grupele musculare (timp de 10-15 minute), ne putem spune diverse fraze liniştitoare, formulate pozitiv, pentru că subconştientul nostru nu ia în calcul negaţiile, ca de exemplu: ”Sunt din ce în ce mai relaxat, mă simt din ce în ce mai bine”. Această fază, a frazelor, comenzilor adresate subconştientului nu este neapărat necesară, e suficient să fim perseverenţi în a ne relaxa muscular. Cercetările confirmă cu certitudine corelaţia pozitivă între tehnica relaxării şi scăderea anxietăţii.

3. Sportul reprezintă o modalitate excelentă de-a drena tensiunea fizică şi psihică. Orice sport este benefic: alergatul, căţăratul pe munte, gimnastica etc. Este necesar însă să-l practicăm constant pentru reale rezultate în reducerea anxietăţii şi a atacurilor de panică.

4. Prioritizarea activităţilor: supraîncărcarea ne creşte nivelul tensiunii psihice. Deci, e necesar să ne luăm timp să ne gândim la ce avem de făcut, să ne ierarhizăm sarcinile şi să ne construim un orar realist pentru îndeplinirea acestora. Apoi, să ne apucăm de lucru, căci amânarea naşte tensiune psihică şi ea.

5. Atacurile de panică sunt o imagine condensată a pierderii controlului în plan psihic. De fapt, ele se şi suprapun uneori peste perioade de viaţă foarte stresante, dominate de evenimente asupra cărora simţim că nu avem control.

A ne lupta cu atacurile de panică nu conduce decât la o accentuare a acestora. O tehnică foarte simplă şi eficientă constă în a le accepta realitatea, aşa cum este ea percepută şi trăită în plan intern (poate fi şi ceva terifiant) şi, în acelaşi timp, a observa că nu există motive reale externe pentru emoţiile simţite. De exemplu, se poate spune ceva de genul: ”Mă simt foarte rău, mi-e frică că o să leşin, îmi bate inima foarte pare, am senzaţia că mă sufoc ŞI (niciodată ”dar”) în realitate nu există nimic ameninţător.” Această tehnică a recunoaşterii ambelor realităţi, cea internă şi cea externă, fiecare cu particularităţile ei specifice are rolul de-a reduce intensitatea anxietăţii resimţite, prin efectul de contagiune, am putem spune. (Vezi şi articolul ”Tehnică de reducere a anxietăţii în atacurile de panică”).

6. Descărcarea furiei. În plan psihic, atacurile de panică sunt rezultatul unui amalgam de sentimente reţinute, printre acestea furia ocupând un loc dominant. A găsi modalităţi de-a exprima furia conţinută reprezintă un pas major în direcţia vindecării de atacurile de panică. Cum ne putem exprima furia? Prin varii modalităţi:

  • exprimând ceea ce simţim prin desene, modelaje, colaje;
  • vorbind cu persoana care ne-a înfuriat, direct sau prin intermediul imaginaţiei; o variantă de mijloc este a ne imagina că persoana care ne-a înfuriat este în faţa noastră, pe un scaun, iar noi să-i vorbim acesteia (aceasta este binecunoscuta tehnică a scaunului gol utilizată în psihoterapie; nu este nevoie să fim la psiholog pentru a ne confrunta cu persoana faţă de care simţim multă furie, deşi, dacă putem să facem aceasta, ar fi foarte bine); după ce exprimăm ceea ce simţim putem să trecem şi pe celălalt scaun pentru a da glas celeilalte persoane (e recomandat însă să nu ne grăbim şi să ne lăsăm timp pentru a exprima tot ceea ce simţim);
  • scriind
  • bătând covoare şi vorbind în gând cu sursele furiei noastre.

Persoanele care au deja atacuri de panică conţin multă furie. Uneori nici nu sunt conştiente de ea, cu atât mai puţin de sursa acesteia (şi din motivul că acestea aparţin tipologiei centrate pe celălalt, atente la alţii, salvându-i sau ajutându-i excesiv). Pentru a intra în contact cu propria furie e nevoie de timp, răbdare, toleranţă faţă de ceea ce ar putea să iasă la iveală. Şi de întrebarea constantă: ”Oare ce mă supără?” Odată identificată furia e nevoie să ne lăsăm iarăşi timp, mult timp pentru exprimarea acesteia: poate dura zile, săptămâni sau chiar luni.

Intensitatea atacurilor de panică corelează cu cea a furiei reprimate. Exprimând-o, sistemul psihic şi sistemul nervos deopotrivă nu vor mai avea o ”temperatură de fierbere”, iar atacurile de panică se vor reduce atât ca frecvenţă, cât şi ca tărie.

7. Nu-i putem controla pe ceilalţi şi nici unele evenimente din exterior. Dar putem controla şi influenţa felul în care ne raportăm la acestea. Schimbarea focusării de pe controlul exterior pe cel interior contribuie la reducerea anxietăţii, din simplul motiv că ne readuce în control. Asupra noastră, singurul posibil. De altfel, persoanele anxioase sunt mai degrabă persoane cu focusare externă, vrând să dobândescă controlul asupra exteriorului, imaginându-şi probabil că e singurul realizabil.

Cum putem schimba focusul? Simplu, schimbându-l. Adică, când constatăm că suntem atenţi la ceva din afara noastră ne putem focaliza asupra a ceea ce trăim în interior în contact cu evenimentul respectiv extern. ”Ce gândesc acum? Ce simt?” sunt întrebări necesare investigării interiorului nostru.

8. Anxietatea şi atacurile de panică sunt derivate uneori din conflicte psihice pe care le conţinem, dar nu le conştientizăm. A fi atenţi la factorii declanşatori ar putea reprezenta un mijloc de a putea intra în contact cu conflictele intrapsihice. De asemenea, a ne gândi la ce ar gândi persoanele semnificative pentru noi legat de aspecte care ne preocupă, ar fi o altă resursă importantă pentru identificarea conflictelor pe care le conţinem.

Conflictele conştientizate nu sunt rezolvate. Urmează travaliul găsirii unei soluţii care să integreze aspecte din fiecare parte conflictuală, într-un mix convenabil şi confortabil psihic pentru propria persoană.

9. Reducem anxietatea dacă începem să facem, în ritmul nostru, lucrurile de care ne e frică. Încetul cu încetul vom vedea că de multe ori realitatea este mult mai paşnică decât reprezentările noastre despre ea.

10. Cultivarea atitudinii de recunoştinţă conduce la reducerea tensiunilor psihice, căci ne ajută să înţelegem plusurile din viaţa noastră.

11. Atacul de panică nu conduce la moarte şi nici nu este atât de vizibil în exterior precum ne imaginăm. Deci, relaxaţi-vă, în afară de faptul că poate fi extrem de neplăcut el nici nu vă pune într-un pericol iminent, nici nu vă expune atît de mult!

Gândiţi-vă la toate aceste modalităţi, vedeţi ce vi s-ar potrivi şi începeţi să le puneţi în practică. Realizate cu perseverenţă, repet, chiar au succes!

Bunica ”Nu”


bunica nuMerg frecvent prin parc cu fetiţa mea. Fără să vreau (pentru că nu-mi propun) observ aspecte ale interacţiunii copiilor sau copiilor cu părinţii, bunicile, bunicii, bonele.

Din ale parcului citire, vreau să vă povestesc astăzi despre bunica care interzice, un fel de bunica ”nu”. Nu este o bunică generică, ci una reală cu care mă tot intersectez de vreun an jumătate printr-un anume parc. Ce mi-a atras atenţia la această bunică? Felul în care se raportează la nepoata ei (ce are în jur de 6 ani). Până la ea nu am mai văzut pe altcineva atât de exagerat în sensul interdicţiilor. Nu-şi lasă nepoata să facă absolut nimic. Şi când spun acest lucru nu exagerez deloc. Fetiţa nu are voie să alerge, să se caţere, să se îndepărteze la mai mult de doi metri de ea, să se dea mai mult de o dată pe topogan, să se murdărească, să se joace cu nisip, să se învârtă, să râdă tare, să interacţioneze cu ceilalţi copii (este strigată şi chemată!), să împartă, să ţipe. Şi lista poate continua. Faptele se petrec cam în felul următor: fetiţa începe să facă ceva şi, în cel mult un minut bunica, care o urmăreşte ca o umbră, o întrerupe spunând ceva de genul: ”Dă-te jos. Nu ai voie acolo!” sau ”Gata. E suficient!” sau ”Pleacă de acolo că te murdăreşti!”. Periodic fetiţa hărţuită (nu e un termen prea dur, e foarte adevărat) se enervează foarte tare şi o loveşte compulsiv pe bunică. Aceasta, surprinzător, se calmează brusc şi nu mai spune nimic şi chiar, preţ de câteva minute bune, o lasă mai liberă pe fetiţă. Mă gândesc că există două explicaţii pentru schimbarea de comportament a bunicii după crizele de nervi şi furie ale fetiţei: ori înţelege grozăvia pe care o face şi îşi normalizează conduita, ori se detensionează sub efectul loviturilor (e adevărat că pentru puţin timp).

Poate vă întrebaţi cum e această fetiţă. Neliniştită, cu o tensiune nervoasă evidentă în mişcări şi vorbire şi foarte, foarte slabă (am auzit-o pe bunică spunând că mănâncă foarte puţin, ceea ce nu e deloc de mirare, pentru că hrana ei este acompaniată de o cantitate uriaşă de anxietate, control, tensiune, respingere, toxine psihice cu alte cuvinte). Am observat că dispune totuşi de ceva resurse de-a face faţă agresiunii bunicii: este inteligentă, are imaginaţie, şi reuşeşte în felul ei agresiv să i se mai opună din când în când. Nu ştiu ce se va întâmpla pe termen lung cu această fetiţă, mai ales dacă va fi lăsată în continuare în grija bunicii. Pot doar să bănuiesc. Deja sunt evidente multe efecte negative.

Dar unde sunt părinţii? Cel mai probabil, la serviciu. Am văzut-o de câteva ori şi cu tatăl şi e mult mai calmă şi mai centrată, dar nu interacţionează cu nici un copil, pare mai degrabă avidă să se bucure de libertatea acordată. Pe mamă am zărit-o o singură dată, părea în trecere prin parc, foarte elegantă, venind probabil de la job, a stat cu fetiţa câteva minute şi apoi a lăsat-o în grija bunicii.

Nu spun că acest comportament al acestei bunici este specific bunicilor în general, spun doar că această femeie, întâmplător bunică, are nişte probleme din sfera anxietăţii şi controlului care o determină să se comporte absolut distructiv cu fetiţa. Nu ştiu dacă părinţii au habar, nu ştiu dacă nu o fi cumva şi strategia lor educativă (deşi nu pare, tatăl are o raportare mult mai sănătoasă). Cel mai probabil au o cunoaştere a ceea ce se întâmplă cu fetiţa lor doar din ceea ce le povesteşte bunica. Gândul mă duce la faptul că aceasta se plânge că fetiţa nu e cuminte.

Morala acestei poveşti, dacă e să avem doar una (citind, cred că v-au venit mai multe în minte) este pentru părinţi: când vă daţi copiii în grija altcuiva, indiferent cine este acela, faceţi astfel încât să aflaţi ce se întâmplă cu ei. Şi nu numai din povestiri, ci văzând cu propriii ochi şi auzind cu urechile personale cum se desfăşoară interacţiunea acestora cu persoana în grija căreia i-aţi lăsat. Iar dacă aceasta nu vrea să ţină cont de strategiile dvs. educative sau nu poate, cred că mai sănătos este să renunţaţi la serviciile ei. Chiar dacă este bunică!

Tehnică de reducere a anxietăţii în atacurile de panică


anxietateO modalitate simplă de a reduce anxietatea în general şi cea din atacurile de panică, în special, este focalizarea duală a atenţiei sau conştiinţei. Adică, pe de o parte, să fim atenţi la simptomele anxietăţii şi, pe de altă parte, la caracteristicile realităţii.

E important ca acela care experimentează o creştere a anxietăţii să-şi spună în gând sau tare, dacă condiţiile permit: ”Simt cum îmi bate inima, am transpirat, mi-e frică, sunt foarte speriat şi, în realitate, nu se întâmplă nimic ameninţător (de exemplu, oamenii cumpără lucruri, pe un raft din faţa mea sunt lactate, doamna din faţă priveşte un produs, un copil vrea o ciocolată etc.)”. Între cele două realităţi conştientizate, realitatea sinelui ce trăieşte anxietate şi realitatea externă neameninţătoare, trebuie aşezat neapărat cuvântul ”şi”. Niciodată ”dar”. În acest fel ambele realităţi sunt recunoscute ca valide.

Această tehnică conduce la scăderea anxietăţii probabil chiar prin însăşi acceptarea ambelor realităţi trăite. De asemenea, putem spune că se produce o conectare a anxietăţii cu o parte ”liniştită” şi acest aspect ar putea produce şi el o diminuare a tensiunii resimţite.

Opusul acestei tehnici (şi ceea ce fac majoritatea oamenilor în atacurile de panică) este a spune: ”Sunt speriat dar nu e nimic ameninţător”. Verbalizând asta, se neagă prima afirmaţie, căci se subînţelege: n-ar trebui să fiu speriat, căci nu am nici un motiv. În această situaţie, starea neacceptată va creşte în intensitate tocmai pentru a fi recunoscută, iar anxietatea şi atacul de panică se vor amplifica.

Exersând tehnica focalizării duale, ea poate deveni un fel de automatism care să conducă la reducerea considerabilă a anxietăţii, generale sau din atacurile de panică.

 Bibliografie
Rothschild, Babette, Corpul îşi aminteşte, Ed. Herald, Bucureşti, 2013